フルマラソン用の補給食をサブ4狙いならどのタイミングで摂ればいい？

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サブ4を目指すランナーのフルマラソン中の補給食について、どんなタイミングで摂ればいいのかをご紹介します。

この記事では、補給食としてエネルギージェル（エナジージェル）について取り上げます。

コース上では給水所がある場所の手前で摂って、給水所では水を飲めば口の中もスッキリしますよ。

サブ4を目指すランナーのフルマラソン時の補給食を取るタイミングについて、さらに詳しくご紹介します。

＼サブ4へ向けてのアドバイス付き／

フルマラソン用の補給食をサブ4狙いならどのタイミングで摂ればいい？

補給食としてのエネルギージェルを摂るタイミングは、1時間に1つを目安に考えていきます。

■エネルギージェルをとるタイミングの主なパターン
①スタート30分前、5km、15km、25km、35km
②スタート30分前、10km、20km、30km
③スタート30分前、15km、25km

サブ4ということは4時間弱で完走するので、マラソン中に使うジェルは3つか4つ。

なお、③はジェルを摂るのが苦手かつ携帯するものを減らしたい理由で、私がサブ4した当時のパターンです。

共通のスタート前と、パターンが分かれるスタート後、それぞれ説明していきますね。

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フルマラソンサブ4の補給食のタイミング：スタート前

スタート前の補給は、エネルギージェルなら30分前くらい。

おにぎりやカステラなどにするなら1時間前でも大丈夫です。

スタート前の荷物預けとトイレに並ぶ時間を含めて、決めるといいですよ。

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フルマラソンサブ4の補給食のタイミング：スタート後の3パータン

スタートしてからの分は体質やマラソンコースの給水ポイントの場所によって、タイミングを決めます。

タイミングによっておすすめのジェルについても書きますが、すでに好みのものがあればそれを使ってくださいね。

それぞれの補給は給水所の手前で摂っておいて、給水所に着いたら水を飲めるとスッキリしますよ。

私は給水所ポイントに着く3分前くらいになったら取るようにしています。

ここからは、3つのパターンについてお伝えしますね。

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パターン①：エネルギー切れを起こしやすい人は4回：5km・15km・25km・35km

お腹が空きやすい人は、こまめに補給したほうがいいです。

5km地点付近から10kmごとにエネルギージェル1つずつ、合計4つですね。

携帯するエネルギージェルの数が多いので、取り出す時に落とさないように気をつけましょう。

なお、最後の35kmは早めに吸収してすぐに効いてほしいので、果糖やマルトデキストリンが中心のものがおすすめです。

【果糖とマルトデキストリンが入ったエネルギージェルの例】
MEDALIST（メダリスト）
AMINOSAURUS GEL（アミノサウルスジェル）
MagOn（マグオン）

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パターン②：ベーシックなタイミングなら3回：10km・20km・30km

基本パターンとして、1時間に1回ならおおよそ10kmごとのタイミングになります。

最後の補給が30km地点なら、残りの12kmで補給の心配をせず走りに集中できるのがいいですね！

同じサブ4狙いのランナーは同じパターンの人が多くなるので、給水所でぶつからないようにだけ気をつけてくださいね。

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パターン③：補給が苦手すぎる人は2回もあり：15km・25km

ちなみにサブ4を達成した当時の私の補給食は、2回でした。

15kmと25kmのみ。

あまりお腹が空かない体質なのと、ジェルを摂るのが苦手だったから回数を減らしたかったのです。

あと、冬シーズンは寒くて手がかじかむので、ジェルを取り出すこと自体も億劫に感じてました。

今なら、吸収がゆっくりで長持ちしやすいパラチノースが入ったエネルギージェルで、後半の体力を持たせたいなと思います。

【パラチノースが入ったエネルギージェル例】
WARABEAT!!（ワラビート）
CARNO POWER ENERGY（カルノパワー）

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フルマラソン用の補給食をサブ4狙いならはどのタイミングで摂ればいいかのまとめ

フルマラソンでサブ4を狙うランナーの補給食をとるタイミングについてご紹介しました。

補給食は本番前に、必ず味と開けやすさを確認しておきましょう。

練習の時に実際に走りながら補給してみるとどんな感じかわかりますよ。

うまく摂ってサブ4達成できますように！

＼安心してサブ4達成に挑戦できる／

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